Как накачать широкую спину в домашних условиях

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или время. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ⇓), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Причины для тренировки спины

Тренировки спины помогают:

• Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
• Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
• Сделать походку более приятной
• Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
• Визуально уменьшить талию

 

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

 

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

• Применения отягощений
• Правильность выполнения упражнений
• Питание и режим сна

 

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и кушать правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

 

С каких мышц состоит спина (анатомия)

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

 ♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

 

 ♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

 

Домашний комплекс для прокачки спины

 

Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.

Итак – начнем!

Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

 

Техническая часть

• Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
• Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
• Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
• Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
• Три подхода на максимум всегда

 

Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток

Упрощенная версия

Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:

• Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
• Проденьте шнур
• На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
• Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
• Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

 

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

• В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
• Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
• Тянем перекладину к низу груди
• Три подхода до конца

 

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

 

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

 

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

• Стулья поставим на одной линии
• Развернем их сиденьями друг к другу
• Наверх положим швабру

 

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

1. Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
2. Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
3. Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.

 

• Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

 

Становая тяга в домашних условиях

 

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

1. Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
2. Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
3. По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

 

Техника выполнения становой в домашних условиях

• Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
• Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
• Руки ровные

 

 

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

 

Подробнее о становой тяге читайте здесь!

Основные принципы тренировок спины в домашних условиях

Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.

• 1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс

 

• 2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным

 

• 3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.

 

• 4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода — огонь братва!

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!