Как быстро набрать мышечную массу?

Автор сайта bestbodyblog.com считает, что вторым по популярности (после похудения) желанием людей, которые решаются пойти в тренажерный зал является набор мышечной массы. В большинстве случаев цель стать больше ставят перед собой представители сильного пола, но и некоторые девушки также хотят увеличить в объемах свою мускулатуру.
Четкое следование тренировочной программе, правильно поставленная техника выполнения упражнений - это даже не половина дела, как бы это прискорбно не звучало, это только треть, все остальные победы над собой следует совершать на собственной кухне. Есть такие люди, которые годами исправно посещают тренажерные залы, но внешне особо не меняются, все дело в неправильном питании, так как это намного сложнее становой тяги или приседания. Поэтому если вы хотите добиться видимых результатов в обозримом будущем, то для начала следует пересмотреть свой рацион.

Тренировки в тренажерном зале. Как нужно питаться?

Давайте разберемся с чего состоит наша еда, все элементы можно разделить на:
• белки (медленные, средние и быстрые);
• жиры (животного и растительного происхождения);
• углеводы (простые и сложные).
• вода

Очень часто, новички, начавшие заниматься в тренажерном зале, допускают одну большую ошибку. На фоне выросшей физической нагрузки, свой рацион питания они оставляют прежним. Какие же изменения необходимо внести в устоявшуюся схему питания, чтобы запустить процесс увеличения мышечных объемов?

1. Белки . Строительным элементом мышечных волокон человека является белок, его присутствие в них достигает 65%. Поэтому, если ваша цель это наращивание мышечной массы, вам следует увеличить потребление белка, приблизительно до 2 граммов на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, то в сутки вы должны съедать 140 г чистого белка и не путайте с весом еды, это вовсе не означает что ваша норма это 140 г куриного филе.
2. Углеводы. Любая физическая активность сопровождается увеличением энергетических затрат. Чтобы компенсировать силы, потраченные на тренировку в тренажерном зале и обеспечить мышцы энергией для роста, в свой рацион питания необходимо добавить простых углеводов (сладкого). Но сделать это нужно непосредственно за полчаса до начала занятия (150-200 калорий) и чуть больше (200-250 калорий), сразу же по его окончанию. В остальное время суток, основным источником энергии должны быть сложные углеводы (каши). Их потребление должно составлять 4-6 г на 1 кг веса.
3. Жиры. Люди, пришедшие на тренировку в тренажёрный зал, чтобы похудеть, первым делом убирают из своего рациона жирную пищу. И, замедляют тем самым, как ни парадоксально, процесс похудения, ибо далеко не все жиры являются вредными. Самые полезные и правильные жиры содержатся в красной рыбе, оливковом масле, орехах и морепродуктах. Жиры Омега-3/6 понижают содержание холестерина и улучшают жировой обмен. Диета для похудения, не содержащая подобных источников жира, попросту обречена на провал.
Но жиры также необходимы и для набора мышечной массы, поскольку из жиров животного происхождения наш организм синтезирует тестостерон, мужской половой гормон. Если уровень тестостерона в организме низок, о наборе массы придется забыть. Вывод напрашивается такой: какую бы цель, вы не преследовали, рост мышц или же похудение, жиры в рационе присутствовать должны, правда их количество необходимо строго контролировать.

4. Вода. О важности воды для здоровья говорить смысла нет, но при тренировках в тренажерном зале важность воды возрастает просто до небес. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше жидкости мы теряем с потом, охлаждающим нас. А недостаток воды в организме сильно не спообствует процессу его восстановления. Кроме того, дефицит воды делает кровь вязкой, она хуже наполняет наши мышцы, тормозя процесс доставки необходимых для роста мышечной массы строительных материалов. Эффективность тренировок в тренажерном можно повысить, если просто увеличить потребление чистой воды в сутки на 1,5-2 литра.

Калькуляторы калорийности и количества БЖУ в различных продуктах питания можно с легкостью найти на просторах интернета. Однако нужно понимать, что увеличение количества потребляемой пищи, которое нужно съесть на протяжении дня вызовет дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. И в этом случае может помочь спортивное питание для набора мышечной массы.

Спортивные добавки или как быстрее и проще набрать массу?

Следует сказать, что спортивное питание не в состоянии полностью заменить традиционную еду, а лишь способствует более скорому усвоению полезных элементов и увеличивает их КПД. Давайте разберемся какие бывают пищевые спортивные смеси и для чего они нужны.

Протеин - это белок в практически чистом виде. Его можно разделить на быстро усваиваемый (изолят, гидролизат), который лучше всего принимать после силового тренинга. На средне усваиваемый (комплексный протеин), который питает мышцы на протяжении дня. И медленно усваиваемый (казеиновый), его следует принимать перед сном, он обеспечит питанием ваш организм всю ночь.
Аминокислоты BCAA (валин, лейцин и изолейцин) составляют около 35% всей мышечной ткани. BCAA способствуют более скорому восстановлению и защищают мышц от разрушения.
Предтренировочный комплекс (бустер азота ). Так называют комплекс тщательно подобранных ингредиентов, для получения максимально эффекта от тренировки. Кофеин повышает трудоспособность. Ноотропные вещества улучшают ментальную концентрацию, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучшую доставку питательных веществ в мышцы.
Креатин способствует уменьшению воздействия молочной кислоты, которая и снижает работоспособность мышц. Также задерживает воду в мышцах, увеличивает их объемы и повышает общую выносливость. Креатин – это наиболее изученное спортивное питание для роста силы и увеличения мышечных объемов.
Гейнеры представляют собой высококалорийную смесь, состоящую из быстрых углеводов и протеина. Прием гейнерапозволяет мгновенно восстановить потраченные на тренировке калории, обеспечивая организм необходимыми веществами для роста мышц.

Заключение
Спортивное питание для набора мышечной массы поможет достичь результата за более короткий промежуток времени, но не стоит строить иллюзий о волшебной таблетке. Для обретения желаемого результата придется приложить немало усилий как в тренажерном зале, так и на кухне.

подробнее на блоге - http://bestbodyblog.com

23.01.2018

Похожие записи

Турник для дома

Турник – это один из самых простых тренажеров, однако тренировки на нем неплохо воздействуют на...

12 июля 2015