Как прокачать силу воли

Твою жизнь может спасти только одно – это сила воли. Способность контролировать импульсы, противостоять немедленному удовлетворению желаний и бороться с нежелательными мыслями и чувствами.

воли, также известная как самодисциплина или самоконтроль, – это способность контролировать поведение, эмоции и внимание. Сила воли подразумевает способность контролировать импульсы, противостоять немедленному удовлетворению желаний и бороться с нежелательными мыслями и чувствами. Достаточная сила воли позволяет человеку выбраться из плачевного финансового состояния, делать правильный выбор, касающийся физического и психического здоровья, отказаться от употребления наркотических веществ. Вы можете двигаться к своим целям и укреплять силу воли, постоянно отказываясь от немедленного удовлетворения ваших желаний. Такое поведение научит вас контролировать собственные импульсы.

1. Установка поведенческих целей

1.1 Подумайте о ваших привычках. Если вы пытаетесь укрепить силу воли, значит вы не можете контролировать ваши импульсы, что, скорее всего, отрицательно сказывается на вашей жизни. Некоторые люди не могут совладать со многими желаниями, в то время как другие имеют одну конкретную «слабость». Если у вас множество неконтролируемых желаний, то необходимо научиться контролировать их одно за другим.

Например, вам сложно удержаться от поедания того или иного блюда. Это может повлиять на общее состояние вашего здоровья и качество вашей жизни.

Например, вам трудно удержаться от импульсивных покупок, поэтому вы не можете накопить деньги на приобретение нужных вещей.

1.2 Создайте шкалу для оценки вашей силы воли. Например, от 1 до 10, где 1 – вы совершенно не контролируете ваши желания, и 10 – вы жестко следуете установленным правилам. Или можете сделать такую простую шкалу: нет (силы воли), есть немного, скорее всего есть, есть.

Например, если вы никак не можете отказать себе в покупке сладостей, поставьте себе 1 или 2 по шкале 1-10.

Если вы импульсивно покупаете ненужные вам вещи (потому что они продаются со скидкой или потому что вам скучно), поставьте себе «нет» по второй шкале (описана выше).

1.3 Установите долгосрочные цели. Это первый шаг на пути к самосовершенствованию. Ваша цель должна быть ясной, конкретной и достижимой. Если цель слишком расплывчата или ее нельзя измерить, то вам будет трудно определить, добились ли вы прогресса в достижении вашей цели.

Например, расплывчатая цель, связанная с едой, – это «питаться здоровой пищей». Здоровая еда является относительным понятием, поэтому будет сложно понять, действительно ли вы перешли на ее употребление. Конкретная цель – это «сбросить 10 кг», или «влезть в одежду на 3 размера меньше», или даже «избавиться от любви к сладостям».

Расплывчатая цель, связанная с деньгами (тратами), – это «обращаться с деньгами лучше». Такую цель невозможно измерить. Конкретные цели – «откладывать 10% с каждой зарплаты», «накопить $3000», «полностью погасить долг по кредитным картам».

1.4 Устанавливайте краткосрочные промежуточные цели. Это хороший способ достижения долгосрочных целей. Краткосрочные цели должны быть конкретными и измеримыми, и они должны вести вас к вашей конечной долгосрочной цели.

Например, если вы пытаетесь сбросить 10 кг, первая краткосрочная цель будет такой: «сбросить 2 кг», «делать физические упражнения 3 раза в неделю» или «есть сладости не больше 1 раза в неделю».

Если вы пытаетесь накопить $3000, ваша первая краткосрочная цель – это «накопить $500», «есть в кафе/ресторанах не больше 2 раз в неделю» или «смотреть фильмы дома, а не в кинотеатре».

2. Отсрочка удовлетворения желаний

2.1 Помните о вознаграждении за отказ от мгновенного удовлетворения желаний. Это лучший способ укрепить силу воли. Хотя вашей целью может быть «налаживание жизни» или «обеспечение финансовой стабильности», лучше придумать конкретные вознаграждения.

Например, если вы хотите сбросить вес и регулярно отказываетесь от мгновенного удовлетворения желания «поесть что-то вкусненькое», вашей наградой может стать поход по магазинам и покупка одежды меньшего размера.

Если вы контролируете импульсивные траты, в качестве награды вы можете приобрести что-то нужное, на что раньше у вас не хватало денег. Например, вы можете купить новый большой телевизор или отправится в поездку на тропический остров.

2.2 Подавляйте позывы мгновенно удовлетворить желания. Это суть укрепления силы воли. Когда вы чувствуете искушение поддаться импульсу, вспомните, что вы хотите мгновенного удовлетворения желания. Если импульсивное поведение противоречит вашим целям, вы, вероятно, будете чувствовать себя виноватым, если все-таки удовлетворите ваше желание.

Чтобы противостоять импульсам мгновенного удовлетворения желаний, сделайте следующее:
Признайте, что вы хотите сделать.
Скажите себе, что вы просто хотите удовлетворить ваше желание.
Напомните себе о вашей краткосрочной или долгосрочной цели.
Спросите себя, стоит ли поддаваться импульсу, ставя под угрозу достижение вашей конечной цели.
Например, вы хотите сбросить вес и, находясь в гостях, стоите перед блюдом с печеньем.
Признайтесь, что вы хотите печенье (или даже пять).
Признайтесь, что съев печенье, вы моментально удовлетворите ваше желание.
Напомните себе, что вы хотите сбросить 10 кг, а в качестве вознаграждения полностью обновить ваш гардероб.
Спросите себя, стоит ли есть печенье и в результате этого не покупать новую одежду (так как вы не похудеете).

2.3 Делайте себе небольшие подарки за успехи в продвижении к цели. Так вам будет легче добиться поставленной цели, так как большого вознаграждения за ее достижение ждать долго, а вот небольшие подарки за определенные шаги по пути к цели могут быть очень эффективными в качестве «меньших» вознаграждений.

Например, если в течение недели вы отказывались от сладостей, в конце недели вы можете побаловать себя любимым лакомством. Кроме того, вы можете вознаградить себя чем-то, не связанным с едой, например, сделать педикюр или сходить на массаж.

Если вы контролируете импульсивные траты, с каждых накопленных $500 потратьте $50 на все, что вы хотите.

3. Мониторинг прогресса

3.1 Заведите «Журнал силы воли». Записывайте в него ваши попытки контролировать импульсы, включай успешные и неудачные попытки. Обязательно записывайте все в деталях, которые в будущем помогут вам оценить ситуацию.

Например, вы могли бы написать: «Сегодня на вечеринке я съел пять булочек. Я не обедал, поэтому проголодался. На вечеринке было много людей, а Салли, которая приготовила булочки, убеждала меня съесть больше булочек».

Или напишите так: «Сегодня я пошла в торговый центр, чтобы купить новые джинсы сыну, и я сопротивлялась покупке нового платья, хотя на него была скидка. Я потратила именно столько, сколько планировала».

3.2 Также записывайте то, что повлияло на принятие вами того или иного решения (отказаться от соблазна или удовлетворить желание). Например, записывайте ваши мысли, эмоциональное состояние, имена людей, которые были рядом с вами, места, в которых вы находились.

3.3 Найдите закономерности в вашем поведении. Для этого проанализируйте несколько записей в журнале и ответьте на следующие вопросы:

Я принимаю обоснованные решения тогда, когда я один или в окружении других людей?
Есть ли определенные люди, которые влияют на мое импульсивное поведение?
Мои эмоции (гнев, радость и так далее) влияют на мое импульсивное поведение?
Есть ли время суток, когда мне труднее контролировать импульсы (например, поздно ночью)?

3.4 Визуализируйте ваш прогресс. Это может звучать глупо, но некоторым людям легче понять прогресс, визуально представив его. Найдите что-то, что позволит вам представить ваш прогресс и остаться мотивированным.

Например, если вы пытаетесь сбросить 10 кг, кладите монету в кружку каждый раз, когда вы худеете на 1 кг. Количество монет даст вам конкретное представление о вашем прогрессе (сколько килограммов вы потеряли).

Если вы пытаетесь сэкономить деньги, нарисуйте большой термометр и отмечайте на нем сумму, которую вы сэкономили на данный момент. Как только вы доберетесь до верхней точки, вы достигнете вашей цели.

3.5 Найдите наилучшее решение. Анализируя записи в журнале или просто размышляя о ваших успехах или неудачах в управлении импульсами, найдите то, что лучше всего подходит вам. Например, вы можете обнаружить, что вам помогают еженедельные вознаграждения; или вам необходима визуализация прогресса; или вам нужно делать ежедневную оценку вашей силы воли по шкалам, описанным выше. Также вы можете прийти к пониманию того, что находясь в одиночестве, или вместе с определенным человеком, или в конкретном месте, вы плохо справляетесь с вашими желаниями. Адаптируйте ваш подход к укреплению вашей силы воли в зависимости от конкретной ситуации.

4. Избегание неудач или «работа над ошибками»

4.1 Помните, что стресс может стать препятствием на пути прогресса. Независимо от вашей конкретной цели стресс от работы или жизненных событий может сорвать ваши планы. Попробуйте уменьшить стресс, делая физические упражнения, высыпаясь и отдыхая.

4.2 Ищите способы избежать искушения. Иногда лучший способ противостоять искушению – это избежать его. Если вы чувствуете, что у вас не хватает силы воли, чтобы противостоять импульсивному поведению, то попробуйте, например, избегать людей или мест, которые вызывают у вас импульсы. Это не является долгосрочным решением, но это поможет вам в трудные моменты или в самом начале развития вашей силы воли.

Например, если вы пытаетесь похудеть, дома избавьтесь от нездоровой пищи, которая не соответствует вашим новым предпочтениям в еде.

Если вы пытаетесь накопить определенную сумму денег, расплачивайтесь наличными, а не кредитной картой. Или вообще не носите с собой денег, если вы не можете справиться с импульсивными тратами. Если в определенном месте (например, в торговом центре) вам сложно устоять от покупок, не ходите туда. Если вам нужно что-то купить в торговом центре, попросите кого-нибудь сделать это.

4.3 Думайте по схеме «если – то», чтобы понять, как вам реагировать в случае искушения. Вы можете заранее продумать ваши реакции в определенных ситуациях.

Например, если вы знаете, что пойдете на вечеринку, где будет много печенья, думайте так: «Если Салли предложит мне печенье, то я вежливо скажу ей “нет, спасибо, хотя они выглядят аппетитно” и перейду в другую комнату».

Если вы пытаетесь контролировать ваши расходы, думайте следующим образом: «Если в торговом центре я увижу что-то, что мне очень понравится, я запишу цену и пойду домой. Если на следующий день я все еще буду хотеть купить это, я попрошу об этом своего мужа».

4.4 Обратитесь к специалисту, если вы считаете, что не можете контролировать ваши импульсы самостоятельно. Специалист поддержит вас и даст конкретные предложения по изменению поведения. Специалист также определит, не являются ли ваши внутренние проблемы причиной вашего импульсивного поведения.

Некоторые специалисты фокусируются на управлении импульсами, а когнитивно-поведенческая терапия помогает людям справиться с импульсивным поведением и с различного рода зависимостями.

Контролировать импульсы и укрепить силу воли поможет метод под названием «замещение желания», при котором негативное желание (например, есть сладости) замещается нейтральным (например, выпить воду).