Набор мышечной массы

Набор мышечной массы является важнейшей задачей любого посетителя тренажерного зала, поскольку мышечная масса необходима и в пауэрлифтинге, и, само собой, в бодибилдинге, и даже в фитнесе. Само собой, что тренировочные схемы атлетов разного профиля и пола различаются, но есть базовые принципы, которые должны соблюдать все. Суть в том, что гипертрофия мышечной массы является реакцией организма на определенное внешнее воздействие, а раз цель одна и та же, соответственно, принцип воздействия должен быть один и тот же. Да, методологические указания немного различаются, поскольку пауэрлифтерам нужно развивать одни мышечные массивы, бодибилдерам другие, а девушкам вообще третьи, но Вы должны понимать, что, поскольку гипертрофия миофибриллярного аппарата – это обратная сторона развития скоростно-силовых показателей, то не может быть так, что у мужчин они растут от подъемов штанги на 3-4 повторения, а у девушек от махов ногами в стороны.

Многие девушки боятся, что упражнения со штангой приведут к вирилизации, но это убеждение неправильно, поскольку гормональный фон и мышечная композиция женского организма просто не позволяет так гипертрофировать быстрые двигательные единицы. Кстати говоря, процесс набора мышечной массы – это, вообще, процесс гипертрофии именно быстрых двигательных единиц, а именно их миофибриллярного аппарата. Бессмысленно с этой целью использовать какую-нибудь объемную систему тренинга, да, трехдневный сплит является программой для набора массы, но её потенциал возможно реализовать только после того, как атлет 4-6 месяцев работал на силу по какой-нибудь высокоинтенсивной схеме. Именно в таком случае удастся увеличить пул гликогена в мышцах, нарастить капиллярную сетку и создать достаточный гормональный фон для роста мышечных клеток. Другими словами, трехдневный сплит – это программа, предназначенная для восстановления быстрых мышечных волокон, а, как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Итак, если с макропериодизацией все понятно, атлет чередует период на силу в 4-6 месяцев с период «на массу» в 2-3 месяца, то вопрос питания мы пока ещё не рассмотрели. Диета является наиважнейшей частью набора мышечной массы, отвечающей, как за сам факт прироста мышц, так и за качество этого роста. Во время проработки силовых показателей нужно есть много углеводов, меньше белка, во время периода на массу количество углеводов снижается и увеличивается количество белка в рационе, а во время сушки атлет в основном ест белки. Назвать конкретные цифры невозможно, поскольку они индивидуальны и зависят от огромного количества факторов, но вы можете исходить из 1.2-2 гр белков на каждый килограмм собственного веса и 3-5 гр углеводов. Жиры должны составлять 15-20% от суммарной калорийности питания. Соблюдайте эти простые правила и вы станете большим и сильным!

ЕЩЁ ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ: