Как увеличить количество подтягиваний на турнике

На сегодняшний день подтягивания на турнике набирают наибольшую популярность среди спортсменов, в силу своей доступности и максимальной эффективности при правильной техники их выполнения. Как же увеличить число подтягиваний на турнике? Этим вопросом задаются многие, и зачастую, увеличивают количество подтягиваний, теряя, при этом, качество упражнения из-за незнания специальных схем выполнения. В таком случае тренировки будут просто неэффективны, они не будут способствовать физического развитию и просто ни к чему не приведут.

Отметим некоторые нюансы в ходе подтягивания

1) Ни в коем случае нельзя раскачиваться при выполнении подтягивания;
2) Подтягиваться нужно плавно, без резких движений;
3) Не следует вытягивать шею, чтобы разместить подбородок над перекладиной, т.к. в данном процессе должны участвовать широкие мышцы бицепсов и спины.

Это три обязательных для соблюдения правила при правильном выполнении подтягиваний. Нужно приложить много усилий и терпения, чтобы прийти к максимальному увеличению числа турниковых подтягиваний. Это долгая работа, требующая интенсивных тренировок. Результат не будет заметен спустя несколько дней тренировок, т.к. мышцы тренируются постепенно.

Важно! 100 % резутата можно добиться установив тренажер шведская стенка с турником!

Давайте перейдем, непосредственно, к основным методам увеличения числа подтягиваний на турнике. Первый способ получил название «Лесенка». Он предполагает разделение нагрузки, так сказать, «по ступенькам». Суть данного метода в том, что выполняется сначала один повтор, затем небольшой перерыв, секунд 15, два повтора, опять пауза, три и так далее, с периодическими паузами. По итогу, образуется один полный подход с большим количеством подтягиваний.

Большую результативность можно достичь при выполнении «обратной лесенки». Суть работы та же, только в обратном порядке: первоначально необходимо выполнять максимальное число подтягиваний и заканчивать минимальным их повторением. И так выполняют подходы до полного отказа работы мышц. Данный метод на то и рассчитан, чтобы забить мышцы, утомиться до предела.

К лестничной тренировке необходимо прибегать как минимум через день. Отмечать полученные результаты лучше на бумаге, контролируя, при этом, результативность процесса.
Дыхание играет огромную роль в процессе правильной техники подтягивания. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, при выдохе необходимо подниматься, при вдохе опускать тело и выпрямлять руки, и никак иначе, чтобы не усложнять себе работу.

Следующий метод – подтягивание с весом

Здесь упражнения выполняются с дополнительным использованием рюкзака либо пояса с утяжелителями. Он подходит далеко не всем, а только тем спортсменам, которые могут подтягиваться на турнике без утяжелителей более 20 раз. Тренироваться данным способом рекомендуется не чаще, чем через два-три дня. И упор необходимо делать не на количество подтягиваний, а на весе подъема.

Начинать подтягиваться с весом нужно с использованием небольших весов по 2-3 кг, и постепенно увеличивать вес отягощения в результате развития силовой мощи. Когда же спортсмен достигает увеличения дополнительного отягощения до 1/3 массы его тела, то количество подтягиваний без веса возрастает просто в геометрической прогрессии.

Схема тренировки с весом выглядит, примерно, таким образом:
- на пояс подвешивается вес не более 5 кг, и подтягивания производятся по 5 повторений со средним хватом;
- не следует совершать резких движений, а нужно передвигаться плавно вверх и вниз;
- если вы чувствуете, что вес вам непосилен, необходимо его убрать и передохнуть, чтобы не травмироваться;

- далее можно уменьшить вес, но обязательно выполнить, таким образом, 3-4 подхода;
- обязательно после подтягивания с весом необходимо выполнить упражнения без веса на максимальное количество раз, как минимум 2-3 подхода.
Третий способ – методика частого повтора. Его суть заключается в следующем: выполнять наибольшее число подходов с незначительным количеством повторений в каждом подходе. Этот способ хорошо применим дома, можно проходить мимо турника и постоянно приниматься за выполнение подтягиваний по несколько раз. Тем самым, спустя некоторое время, вы заметите как увеличится количество ваших подтягиваний за один подход.

 

Четвертый метод принято называть «Методика Армстронга»

Это программа довольно-таки сложная, предполагает тренировки пять раз в неделю с двумя днями отдыха. И так по кругу. Между подходами отдых должен быть не менее пяти-десяти минут. Эта методика фокусируется на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина).

Вкратце рассмотрим методику Армстронга по дням.

1 день.
Пять подходов на максимальное число подтягиваний с перерывом между ними 1,5-2 минуты. Нужно сконцентрироваться именно на количестве подтягиваний в каждом подходе.
2 день.
«Пирамида». Приступать к тренировке надо с одного повторения и достигать максимального числа. Затем перерыв на минуту и снова максимальное количество подтягиваний. И так по возрастающей до предела.
3 день.
Разделяется тренировочный день на 9 сетов, различных по типу подтягиваний: три подхода с широким хватом, три со средним, и три сета с узким нижним хватом. Перерыв между ними должен быть не менее одной минуты.
4 день.
Необходимо увеличить по максимуму число сетов в процессе тренировки, т.е. более девяти, нежели было ранее. При этом, хват должен также меняться через каждые 3 сета. Этот день будет самым длинным по методике Армстронга.
5 день.

Повторить наиболее сложный день из числа проведенных четырех тренировок (на свое усмотрение).
Последний метод – «Соточка». Данный способ увеличения числа подтягиваний говорит сам за себя. Он очень эффективен в своем применении и представляет собой следующую технику выполнения упражнений: максимально возможное количество сетов по 100 подтягиваний в каждом. Перерыв между подходами должен быть не менее двух-трех минут. Подтягивание должны быть как можно чище. Данный метод рассчитан на месяц с тренировками 3 раза в неделю.

Все вышеизложенные методы обязательно приведут к увеличению количества подтягиваний, если приложить много усилий, упорства, придерживаться систематичности в процессе тренировки и выполнять подтягивания максимально правильно. Именно правильная техника выполнения поможет достичь наивысших результатов. А выглядит она следующим образом:
- подборка удобного хвата для себя;
- в нижней точке необходимо немного сдвинуть тело вперед, и уже оттуда подтягиваться вверх;
- не следует опускать тело по максимуму вниз, а стоит достигать той точки, откуда начинали его подъем вверх.

Заключение

Вообще, если обратить внимание на то, что всегда сложно начинать тренировки с нуля, новичкам можно предложить начать свои занятия с использования низкой перекладины и упора ног в землю. Постепенно, по достижению поставленных перед собой целей, поднимать перекладину вверх и увеличивать число подтягиваний. Также, подтягиваться можно начинать с использования шведской стенки, постепенно переходя на обычный турник, советуем вам посмотреть основные модели тренажеров.
Не стоит ожидать мгновенных результатов от занятий. Помните, что каждая интенсивно проведенная тренировка подвигает вас к намеченной цели.

 

13.03.2019

Похожие записи

Чемпионат мира на Car WRC

Состав участников чемпионата мира на серийных автомобилях в этом году силен как никогда — в борьбу...

26 июля 2015