Программа тренировок на массу для мужчин

Набрать массу натуральному спортсмену очень нелегко. Тренировки должны быть максимально короткими и тяжелыми одновременно. Я сам занимаюсь фитнесом, не принимая запрещенных фармакологических

препаратов. Только домашний протеин, хотя покупным протеином тоже когда-то пользовался и уверен, что он безвреден, хотя иногда люди, не ознакомленные с составом смеси утверждают обратное.

Лично для себя я нашел две эффективные программы тренировок для набора массы.

1. Тренировки каждый день.

Описание

Эта программа подразумевает каждодневное занятие спортом, только прокачивать нужно одну мышечную группу и иногда дополнительно пресс. Длина тренировки составляет не больше 40 минут, эта схема позволяет максимально сконцентрироваться на мышечной группе и эффективно ее проработать.

Каждое упражнение делается в 3-4 подхода и 8-10 повторений, последний подход делается на максимум повторений. У меня отдыху почти нет, лишь 15-30 секунд. Это потому, что я раньше занимался легкой атлетикой, и мое сердце хорошо подготовлено до продолжительных нагрузок. Вам рекомендую ориентировать по сердцебиению, как только удары стают медленнее, можете приступать к следующему подходу.

Веса нужно подбирать оптимальные, чтобы 9-10 повторения вызывало жуткую боль в мышцах, именно в этот момент волокна получают микро-разрывы, которые со временем превращаются в небольшие наросты.

Моя программа тренировок

♦ Понедельник, спина:

* Становая тяга
* Тяга штанги к груди
* Тяга блока к животу
* Подтягивания широким хватом на турнике, или тяга верхнего блока к груди

♦ Вторник, бицепс, пресс:

* Поднятия изогнутой штанги на бицепс
* Молотки с продольно развернутыми гантелями
* Поднятия гантелей сидя с задержками и прижимом мышцы в верхнем положении
Пресс
* Поднятия колен к груди в висе на турнике
* Дополнительное упражнение на ваше усмотрение

♦ Среда, ноги:

* Присед со штангой, ноги на ширине плеч
* Поднятия валика тренажера на бицепс бедра
* Поднятия пят с небольшими блинами в руках для прокачки икроножных мышц

♦ Четверг, грудь:

* Поднятия штанги или гантелей под углом или на ровной скамье
* Разведения гантелей под положительным углом
* Заведения блина за голову, лежа на ровной скамье

♦ Пятница, плечи:

* Поднятия гантелей в гору, сидя на скамье
* Махи гантелями в стороны, лежа на животе под положительным углом
* Поднятия штанги к подбородку стоя
* Махи гантелями в стороны, сидя

♦ Суббота, трицепс:

* Поднятия штанги узким хватом, лежа на скамье
* Разведения шнура на блоке
* Отжимания на брусьях
* Французский жим штанги за голову

♦ Неделя, отдых.

Напоминаю, что все упражнения делаются в 3-4 подхода по 8-10 повторений с небольшим интервалом на отдых.

Моя тренировка включает преимущественно использование свободных весов, чтобы мышцы имели больше свободы и лучше растягивались. Ведь если вспомнить золотую эру с Арнольдом, то тогда почти не было тренажеров, и люди добивались потрясающих результатов.

2. Вторая программа тренировок, занятия через день

Описание

Эту программу я использую, если знаю, что на этой неделе у меня будет мало времени и нужно укоротить его на походы на зал. Именно этой программой я буду пользоваться дальше, так как собираюсь писать еще больше уникальных и полезных статей для вас.

Смысл заключается в прокачке двух мышечных групп за один день, тренировка занимает 80 минут.

♦ Понедельник спина, трицепс: