Как накачать бицепс: лучшая база упражнений и техника выполнения

Недавно провели социальный эксперимент, в котором девушек спрашивали о самой красивой части мужского тела. Большинство ответили, что им нравятся мужские подкаченные руки. Сделав простой вывод, я понял, что просто обязан рассказать о том, какие бывают упражнения на бицепс в зале, а также пояснить технику выполнения.

Что такое бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца, отвечающая за сгибания локтевого сустава, такая себе природная лебедка. Стоит отметить, что бицепс имеет внешнюю и внутреннюю часть, как-то их выделить не получится, а вот сделать акцент вполне возможно.

Многие новички приходят в зал, берут штангу или блок и начинают забивать бицепс, ошибочно полагая, что он вырастет. На самом деле, руки развиваются пропорционально, и чтобы увеличить руки на 1-2 см, нужно набрать общей массы 7-10 кг, вот такая непростая арифметика.

Совет: если у тебя мой друг руки отстают от других мышечных групп, то я рекомендую качать бицепс после стрессовых тяжелых базовых упражнений, таких как, становая или присед.

Лучшие упражнения на бицепс топ 5

 

Если вы новичок, то не стоит выполнять все 5 упражнений, достаточно найти для себя 2-3, которые вам понравятся.

Все остальные силы тратьте на комплексные упражнения, развивающие все тело сразу:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания на турнике
• Отжимания от пола

 

Именно на эти движения советую обратить свое внимания новичкам, и не концентрироваться на изоляции небольших мышечных групп, таких как (бицепс).

А теперь переходим к нашему комплексу:

 ♦ Сгибания рук со штангой

Отличное базовое упражнение на бицепс, придя в зал первый раз, можно пользоваться только им, и результат не заставит себя ждать.

Начальное положение

• Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущенные, плечи расслабленные, локти прижатые к корпусу
• Ровный гриф берется на ширине плеч, кривой по отметкам
• Чем уже хват, тем больше напрягается внешняя часть бицепса

 

Техника выполнения

• Подъем происходит на выдохе
• Сильно поднимать не стоит, 90-70 градусов
• Держите кисти на уровне с предплечьем, чтобы работал исключительно бицепс

 

Рекомендации

Для начала достаточно 2-3 подходов и 8-10 повторений, работайте на ощущениях, если чувствуете, что можете поднять еще 1 раз, то смело это делайте. Не помогайте себе корпусом и никогда не прогибайте поясницу, дабы избежать травм.

 ♦ Упражнение молоток на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями – это, прежде всего, возможность самому задать правильную амплитуду движения и растянуть мышечную группу. Молотки с гантелями помогают развить внешнюю часть руки, что визуально очень красиво.

Начальное положение

Станьте ровно, руки ровные, локти, прижатые к корпусу, ноги на ширине плеч, руки опущенные

Техника выполнения

• Движения начинается с бицепса, медленный подъем во время выдоха
• Руки поднимаются поочередно, локти полностью не выпрямлять

 

Рекомендации

Выполняйте движение в 3 сета, 12 повторений на каждую руку, если случилось так, что одна рука устала, а вторая еще может, то следует добить и ее. В другой раз можете взять в сильную руку на 1 кг больше веса.

 ♦ Подъем гантелей стоя с супинацией

Обычные подъемы с поворотом руки вовнутрь, — это позволяет максимально сократить бицепс и заполнить его молочной кислотой.

Начальное положение

Руки немного согнутые и прижатые, плечи опущенные, ноги вместе, корпус ровный, тыльная сторона ладони смотрит прямо

Техника выполнения и рекомендации

• Нужно максимально отключить все вспомогательные мышцы и прожимать бицепс
• Делаем движение руками поочередно на выдохе
• Когда рука верхней точке, ладонь нужно закрутить внутрь и сжать мышцу

 

Советую делать 10 повторов на каждую руку и 3 сета. Напоминаю, что это лишь базовые цифры, дальше вы сами решите прибавить повторов или уменьшить. Не стоит в этом движении брать слишком большие веса, лучше сосредоточится на технике.

Делая упражнения на бицепс в тренажерном зале, начинайте с небольших весов, старайтесь почувствовать мышцы, и лучше всего, если при каждом повторении, вы будете представлять, как сокращаются ваши мышечные волокна.

 ♦ Сгибание рук в кроссовере

Качественное изолирующее упражнение, которое плохо подходит новичкам, но просто незаменимое для спортсменов со стажем тренировок от 1 года.

Начальное положение

• Станьте посредине тренажера, возьмите ручки верхних блоков в ладони
• Вы должны занять позу креста, взгляд направлен вперед, лучше сначала практиковаться перед зеркалом

 

Правильное выполнение

• Руки сгибаются на выдохе до максимального сокращения бицепса
• Кисти и предплечья на одной линии, нижняя часть руки или трицепс должен быть строго параллельно к полу
• Нельзя опускать или поднимать руки, работает исключительно бицепс

 

Советую начинать с малого веса, затем немного прибавлять. Для начала хватит 3 сетов по 12-14 повторов

 ♦ Сгибание рук сидя с нижним блоком

Ребят, извините, точную картинку найти не смог, но вот это упражнение на скамье Скота, все, то же самое, только руки на коленях.

Это упражнение рекомендую выполнять в конце тренировки, благодаря необычной траектории движения и углу, мышца отлично заливается и жжет. У меня после этого упражнения, только самые положительные впечатления, а руки еще долго болели.

Начальное положение

• Нужно найти нижний блок, взять рукоятку в 2 руки, сделать 1 шаг от тренажера и присесть
• Руки ложатся на колени, делается натяжка троса, дабы было напряжение на всем пути движения

 

Техника выполнения и рекомендации

• Неважно, что вы сидите – спину нужно держать ровно, плечи немного подать вперед
• Начинаем движение с ровных рук, затем на выдохе сгибаем их до полного сокращения

 

Советую вес брать небольшой, но делать упражнение максимально качественно и смотреть на свои бицепсы вовремя сгибания – это поможет сосредоточиться, и настроить связь (мышца-мозг)

Спасибо за внимание, прошу отписать в комментариях – нравится ли вам нововведение (живые картинки)?

Это все упражнения на сегодня, выбирал только те, которые использую сам, советую больше делать базу, а руки со временем вырастут сами!