Базовые упражнения на спину в тренажерном зале

Мало кто знает, как должна прокачиваться спина в тренажёрном зале. Чтобы действительно прокачать мышцы спины необходимо заниматься с помощью специальных эффективных упражнений, о которых и пойдёт речь в этой статье. Итак, лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

Упражнения на спину

Упражнение № 1

«Становая тяга» — это лучшее упражнение, пользующееся большой популярностью среди людей, занимающихся в тренажёрном зале и работая над мышцами спины.

Тренировка спины в тренажерном зале с помощью этого упражнения помогает задействовать практически все мышцы выше поясницы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале утверждают, что данное упражнение является основополагающим и самым эффективным при развитии мышц спины.

Правильность выполнения:

Как накачать спину в тренажерном зале с помощью становой тяги?

1. Первое, что необходимо сделать – это занять правильное исходное положение, а именно расставить ноги параллельно друг друга и слегка развернуть носки наружу.
2. Далее, наклониться и взяться двумя руками за гриф (расстояние между руками подбирается старого индивидуально). Некоторым удобнее браться за гриф широким хватом, другим же – наоборот. Во время хвата за гриф и перед поднятием штанги не забываем о прямой спине и слегка согнутых коленях.
3. Выполняем поднятие штанги, не сгибая и не округляя спину. Поднятие штанги на первых порах должно осуществляться при помощи ног.
4. После выпрямления ног, человек должен оказаться в ровном положении, ноги т руки держать уверенно. Для достижения максимального эффекта рекомендуется задержаться на 2-3 секунды в стоячем положении со штангой в руках.
5. После поднятия штанги слегка сгибаем колени, не округляя спину. Опускаем корпус горизонтально полу и возвращаем штангу на пол.

Становая тяга, техника выполнения, видео

Упражнение № 2

«Тяга штанги в наклоне» — также очень эффективное упражнение. В момент тяги работает лишь верхняя часть туловища, ягодицы и ноги не задействованы.

Правильность выполнения:

1. Встать, расставить ноги на ширине плеч, слегка развернуть носочки наружу.
2. Согнуть колени на 15-20 градусов, и не сгибая спину взять штангу.
3. Далее, после того как вы уверенно взялись за штангу необходимо медленно, соблюдая технику подтянуть её к торсу. Для достижения максимального эффекта необходимо тянуть штангу как можно выше, ближе к груди.
4. После выполнения повтора, необходимо медленно не округляя спину и стоя на согнутых коленях вернуть штангу вниз. Как и в случае со становой тягой, для максимального эффекта, после поднятия штанги к торсу необходимо задержаться на 2-3 секунды.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении, а не «крутилась» из стороны в сторону. Также для более удобного выполнения упражнения, руки должны быть расположены на грифе на уровне ширины плеч. Такой способ выполнения упражнения позволит задействовать не только мышцы спины, но и руки, в частности плечи и трицепсы.

Упражнение № 3

«Гиперэкстензия» — пожалуй, данное упражнения для мышц спины в тренажерном зале и отлично подойдёт людям, желающим развить икры, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и прямую мышцу спины. Гиперэкстензии крайне популярны среди людей, испытывающих проблемы со здоровьем позвоночника.

Данное упражнение является основным для тех, кто желает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Позвоночник – это главная часть тела для любого спортсмена, особенно у людей, желающих укрепить спину в тренажерном зале в зале и выполняющих упражнения со штангами. Поэтому пренебрегать гиперэкстензиями не стоит.

Правильность выполнения:

Если упражнение выполняется в домашних условиях, то необходим лишь гимнастический коврик или же любое другое мягкое покрытие. Как правильно качать спину в тренажерном зале с помощью гиперэкстензий? При выполнении упражнения в тренажёрном зале — гиперэкстензию необходимо выполнять на специальном тренажёре. Отличий при выполнении упражнения в домашних условиях и с помощью специального тренажёра практически нет.

1. При выполнении упражнения в тренажёрном зале, валики, удерживающие ноги должны быть на одном уровне с валиком, поддерживающим туловище.
2. После фиксации тела на тренажёре необходимо опустить туловище вниз, не округляя и не искривляя спину.
3. Наклониться до угла 50 градусов, далее, вернуться в исходное положение, а именно поднять туловище вверх и создать прямую линию с ягодицами и ногами. Также, как и в случае с вышеописанными упражнениями, при выпрямлении туловища можно задержаться на 1-2 секунды.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений – индивидуально.  Для достижения максимально хорошего результата и правильной прокачки спины в тренажерном зале необходимо тренироваться по специально разработанной программе, со временем увеличивая количество повторений и рабочие веса.

Также не стоит забывать, что главное при накачке мышц – это правильное, а главное, полностью сбалансированное питание. Как правило, правильно подобранная программа на спину в тренажерном зале и питание – это 70% успеха, остальные 30% зависят от правильности выполнения упражнений и от других не менее важных моментов, например, от сна и отдыха между тренировками.

Отдых

Большинство новичков, занимающихся в тренажном зале, тренируются по логике: «Чем больше и чаще я буду тренироваться, тем быстрее будут расти мои мышцы!». К сожалению, такие и подобные высказывания – это заблуждение. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому необходимо предоставлять качественный отдых своему организму.

Заключение

Если Вы хотите хорошо проработать мышцы спины, то обратите внимание на 3 лучших, а главное, самых эффективных упражнения, которые можно выполнять, имея лишь 1 штангу с подходящими весами. Благодаря правильным тренировкам можно достичь хорошего эффекта спустя уже 2-3 месяца регулярных тренировок.