Как повысить уровень тестостерона

Высокий уровень тестостерона связан с сексуальной деятельностью, репродуктивной функцией, мышечной массой, ростом волос, агрессивностью, вызывающим поведением и другими подобными вещами.

стерон – это гормон, который вырабатывается у большинства мужчин в яичках и надпочечниках. Высокие уровни тестостерона связаны с сексуальной деятельностью, репродуктивной функцией, мышечной массой, ростом волос, агрессивностью, вызывающим поведением и другими подобными вещами. Уровень тестостерона, как правило, достигает пика в возрасте 40 лет, и затем медленно снижается. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество тестостерона, так что если вы чувствуете, что ваш уровень тестостерона нужно поднять, то вы пришли в нужное место.

1. Правильное питание

1.1 Измените свои предпочтения в еде. Количество вырабатываемого тестостерона зависит от диеты, поэтому очень важно понимать, что именно вы едите. Хорошая тестостероновая диета включает в себя большое количество полезных жиров, зеленые листовые овощи, белки и холестерин (это не так плохо!). Нежирных диет следует избегать при попытке повысить тестостерон.

Например, минералы, такие как цинк и магний, помогают начать выработку тестостерона, в то время как здоровый уровень холестерина позволяет клеткам Лейдига фактически вырабатывать тестостерон.

Кроме того, овощи, такие как брокколи, цветная капуста и кочанная капуста, снижают уровень эстрогена (женского гормона) в организме, тем самым повышая уровень тестостерона.

1.2 Введите в рацион орехи. Включение одной или двух горстей грецких орехов или миндаля в ежедневный рацион – простой и отличный способ увеличить уровень тестостерона.

Кроме того, попробуйте переключиться на бразильские орехи, кешью, арахис и другие орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, потому что мужчины, которые регулярно потребляют эти жиры, имеют более высокий уровень тестостерона, чем мужчины, которые этого не делают.

Семечки подсолнечника и кунжута также обеспечивают высокий уровень мононенасыщенных жиров в дополнение к белку, витамину Е и цинку, которые тоже повышают уровень тестостерона.

Самый здоровый способ - употребление орехов и семян неприправленными и несолеными.

1.3 Ешьте устрицы и другие продукты, богатые цинком. Цинк является одним из важнейших минералов, в котором организм нуждается для выработки тестостерона. На самом деле, увеличивая потребление продуктов, богатых цинком, можно значительно поднять уровень тестостерона всего лишь за шесть недель.

Если вы ожидаете быстрого результата, тогда шесть устриц - это все что нужно организму, чтобы повысить выработку тестостерона, так как в устрицах содержится много цинка.

Но если вы не любите моллюски, то можете увеличить потребление цинка, включив в рацион богатые белком мясо и рыбу, а также не обработанную молочную продукцию, такую как молоко и творог, которые содержат много цинка.

Если вам трудно увеличить потребление цинка с помощью диеты (особенно строгому вегетарианцу), вы можете принимать цинксодержащие добавки. Рекомендуемая доза для взрослых составляет не более 40 мг в день.

1.4 Начинайте день с овсянки. Польза овсянки для здоровья хорошо известна – это крупа с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира - но теперь есть еще одна причина, чтобы начать свой день с тарелки овсянки: исследование 2012 года показало, что овсянка связана с повышением уровня тестостерона.

Исследование показало, что соединения в овсянке называемые авенакосиды, которые могут ограничить уровень глобулина, связывающего половые гормоны в системе, тем самым увеличивая уровень тестостерона.

Овсянка также была рекомендована для улучшения сексуальной деятельности. В ней много L-аргинина, аминокислот, которые реагируют с окисью азота, чтобы расслабить кровеносные сосуды. Когда кровеносные сосуды расширяются, кровоток сильно увеличивается.

1.5 Ешьте яйца. Яйца – это супер продукт по выработке тестостерона. Их желтки содержат высокие уровни холестерола - ЛПВП (также известный как "хороший" тип холестерина), который образует строительные блоки для выработки тестостерона.

Кроме того, в яйцах высокое содержание белка, и они содержат много цинка - еще два элемента, необходимые для выработки тестостерона.
Не беспокойтесь о ваших артериях - "хороший" холестерин не будет повышать уровень холестерина в крови (в отличие от "плохого" холестерина, такого как триглицериды), поэтому вы можете съесть до трех целых яиц в день без ущерба для вашего здоровья.

1.6 Ешьте кочанную капусту. Кочанная капуста (наряду с другими лиственными зелеными овощами, такими как шпинат и листовая капуста) может делать чудеса с вашим уровнем тестостерона. В ней содержится фитохимический компонент, который называется индол-3-карбинол (ИК3), который имеет двойной эффект увеличения мужских гормонов, уменьшая женские.

В частности, исследование, проведенное в больнице при Университете Рокфеллера, показало, что у мужчин, которые принимали 500 мг ИК3 в неделю, уровень эстрогена был снижен на 50%, делая, таким образом, уровень тестостерона выше.
Наиболее эффективный способ увеличить уровень ИК3 в домашних условиях - есть много капусты. Поэтому попробуйте приготовить щи, голубцы, капустный сок и т.д.

1.7 Сократите потребление сахара. Ученые обнаружили, что тучные мужчины в 2.4 раза чаще имеют низкий уровень тестостерона, чем не тучные. Поэтому очень важно, чтобы вы попытались сбросить лишние килограммы с целью повышения тестостерона. Самый быстрый способ - это сократить потребление сахара в своем рационе на столько, на сколько это возможно.

Если вы заядлый любитель газированных напитков, то это первое, что должно быть уменьшено в рационе. Газированные напитки наполнены обработанным сахаром и пустыми калориями, которые приводят к инсулиновой устойчивости и увеличению веса. За счет ежедневного сокращения количества выпитых газированных напитков можно избавиться от массы калорий.

Фруктоза является одним из видов сахара, который содержится в бакалее и фруктовых соках. Она считается одним из основных факторов, обусловивших современное ожирение. Чтобы уменьшить потребление фруктозы, исключите из рациона бакалею и газированные напитки, а также рафинированные углеводы, которые есть в сухих завтраках, рогаликах, кренделях, вафлях и т.д.

1.8 Попробуйте принимать Витамин D3. Это технически гормон, но он действительно важный в этом деле. Исследования показывают, что люди, которые регулярно принимают D3 добавки, на самом деле имеют более высокий уровень тестостерона.

1.9 ...но берегитесь остальных. Хотя они могут быть популярными, но они, конечно, не помогают вырабатывать больше Т. Это те вещи, от которых вы должны держаться подальше:

Витамин С. Если у вас нет диабета, то вы не получите много пользы, принимая эту добавку, чтобы увеличить тестостерон. Хотя, это может быть полезно при повышении тестостерона у диабетических крыс; это доказано научно. Вы, скорее всего, получаете достаточно витамина C в своем рационе.
ZMA. ZMA – это смесь цинка, магния и витамина В6. Последние исследования показали, что ZMA не имеет абсолютно никакого воздействия на производство тестостерона у мужчин. Держитесь подальше от него, если только не знаете, что у вас недостаток любого из этих компонентов.
Проведите свое исследование. Изучите добавки, которые, как утверждается, помогают поднять уровень тестостерона. Если вы не уверены, защитите себя сами и примите обоснованное решение. Только то, что они есть в интернете, не делает их действенными.

2. Физические упражнения

2.1 Разработайте комплекс упражнений и придерживайтесь его. Если вы надеетесь увеличить уровень тестостерона, учитывайте не только диету. Упражнения являются не менее важной частью увеличения уровня тестостерона, и именно поэтому вы должны разработать эффективный комплекс упражнений, который увеличит выработку тестостерона. По двум причинам:

Номер один: определенные виды упражнения, такие, как тяжелая атлетика, на самом деле заставляют организм вырабатывать больше тестостерона.

Номер два: тренируясь, вы уменьшаете шансы набрать избыточный вес а, как говорилось выше, избыточный вес может негативно сказаться на уровне тестостерона.

Если вы не знаете, с чего начать, то хорошая идея - воспользоваться услугами персонального тренера, который может разработать комплекс упражнений с учетом текущего уровня и желаемого результата.

2.2 Начните поднимать штангу. Если вы хотите увеличить тестостерон, вы должны начать поднимать штангу, так как в тяжелой атлетике это наиболее эффективное упражнение для увеличения выработки тестостерона. Однако, для достижения наилучших результатов, вы должны будете поднимать более тяжелую штангу с меньшим количеством повторений, и, вероятно, лучше всего избегать силовых тренажеров вообще. Берите штангу и следуйте инструкциям ниже:

Качайте большие группы мышц. Исследования показывают, что подъем больших групп мышц, который требует комплексных, сложных движений, является гораздо более эффективным для выработки тестостерона, чем, когда работают только одна или две небольшие мышцы. По этой причине вы должны придерживаться упражнений с весом, таких как жим лежа со штангой, приседания, становая тяга и пресс плеча.

Попробуйте работать с большой нагрузкой. Комплекс упражнений, который вы выполняете, ничего не будет значить, если у вас нет достаточной нагрузки. Вы должны делать, по крайней мере, по 3 - 4 раза каждого сложного упражнения. Используя штангу, вы можете поднять только 5 раз за подход. Нагрузка на тренировке определяется по следующей формуле: число повторений за один подход х количество сетов х вес штанги = нагрузка. Однако, когда дело доходит до выбора между больше повторений или больше подходов, вы должны всегда выбирать больше подходов.

Сосредоточьтесь на высокой интенсивности. Приложите все усилия в тренажерном зале - только толкая себя на свой физический предел, вы будете максимизировать выработку тестостерона. Увеличивайте интенсивность, выполняя каждое упражнение медленнее и отдыхая не более двух минут между подходами.

2.3 Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) является еще одним комплексом упражнений, который может быстро поднять уровень тестостерона в дополнение к улучшению физического состояния и ускорению обмена веществ.

ВИИТ включает выполнение упражнения в течение короткого промежутка времени и с высокой интенсивностью, а следующее за ним упражнение более легкое, рассчитано на восстановление физических сил после упражнения. Этот процесс повторяется несколько раз в течение тренировки.

Этот тип тренировки может быть подходящим для большинства видов упражнений - вы можете выполнять ВИИТ на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (орбитреке), в бассейне и т.д. Просто используйте следующую формулу: выполняйте упражнение высокой интенсивности в течение 30 секунд, затем, примерно в течение 90 секунд медленное упражнение на восстановление физических сил. Повторите так еще 7 раз для достижения наилучших результатов.

Даже 20 минут этого типа упражнения могут извлечь огромные выгоды - так что отсутствие времени не является оправданием.

2.4 Делайте кардио упражнения. Хотя кардио упражнения не будут иметь огромного влияния на выработку тестостерона, они могут положительно влиять на общий уровень тестостерона. В результате, вы должны попытаться включить бег, плавание, езду на велосипеде или другие аэробные упражнения в свой фитнес-план.

Кардио упражнения являются одним из лучших способов сжечь жир, таким образом, включение бега или плавания в свой еженедельный план упражнений поможет вам сбросить лишние килограммы. Это хорошая новость, так как избыточный вес может негативно сказаться на тестостероне.

Когда вы напряжены, ваш организм вырабатывает химическое вещество под названием кортизол, который, среди прочего, подавляет выработку тестостерона. Кардио упражнения - также отличная форма для снятия напряжения, поэтому они могут уменьшить выработку кортизола в организме, тем самым увеличивая уровень тестостерона.

Тем не менее, кардио упражнения следует практиковать в умеренных количествах - нет никакой необходимости в том, чтобы стать бегуном на длинные дистанции. На самом деле, исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что бегуны мужчины, которые пробегали более чем 65 километров в неделю, имели более низкие уровни тестостерона, чем бегуны на короткие расстояния.

2.5 Позвольте телу восстановиться между тренировками. Несмотря на важность физических упражнений, крайне важно, чтобы вы дали телу время восстановиться между тренировками. В противном случае, режим упражнений может негативно влиять на уровень тестостерона.

Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что избыток тренировок может уменьшить мужской уровень тестостерона на 40%. Поэтому очень важно, чтобы вы брали, по крайней мере, два выходных дня в неделю и не тренировали одни и те же группы мышц в течение двух последовательных тренировок.

В те дни, когда вы не занимаетесь интенсивно, просто старайтесь быть активнее, чем обычно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, доберитесь до работы пешком или на велосипеде, не сидите весь день. Эти небольшие изменения помогут сохранить тело в движении, что повысит уровень тестостерона.

3. Изменения в образе жизни

3.1 Высыпайтесь. Сон является очень важным фактором, когда речь идет об уровне тестостерона. Это потому, что организм использует время, когда вы спите, чтобы вырабатывать больше тестостерона. Таким образом, вы должны сделать все, чтобы спать, по крайней мере, 7 - 8 часов в сутки.

Исследование, проведенное в Университете Чикаго, показало, что мужчины, которые провели во сне меньше, чем 5 часов, в течение 7 ночей подряд, вырабатывали на 10-15% меньше тестостерона, по сравнению с тем временем, когда они были полностью отдохнувшими.

В дополнение к снижению выработки тестостерона, недостаток сна способствует увеличению количества кортизола (гормона стресса) в организме, а высокий уровень кортизола негативно сказывается на уровне тестостерона.

Недостаток сна также влияет на гормоны роста, которые могут помешать наращиванию мышечной массы, когда вы тренируетесь.

Вы должны также попытаться улучшить качество сна, выключив все компьютеры и электронику за час до сна, избегать напитков с кофеином поздно вечером и принять горячий душ перед сном.

3.2 Избегайте стресса. Многие эксперты считают, что стресс является одним из основных факторов, способствующих падению уровня тестостерона у мужчин в наши дни. Это потому, что гормон, который вызывает стресс - кортизол, находится в обратной пропорции с тестостероном.

Другими словами, когда уровень кортизола высокий, уровень тестостерона - низкий, и наоборот. Считается, что кортизол, который ставит ваше тело в режим выживания "борьба или бегство", конфликтует с поведениями, связанными с тестостероном, такими как агрессия, вызывающее поведение и т.д. Вот почему они не могут сосуществовать гармонично.

Чтобы максимизировать уровень тестостерона, важно минимизировать стресс любыми путями. Попробуйте глубокие дыхательные техники, медитацию, йогу или визуализацию.

3.3 Сократите количество выпитого алкоголя. Алкоголь может оказывать негативное влияние на выработку тестостерона. Пьянство может негативно повлиять на эндокринную систему, которая, в свою очередь, препятствует яичкам вырабатывать тестостерон.

Кроме того, алкоголь повышает уровень кортизола и тормозит рост гормонов – это очень негативно влияет на выработку тестостерона.
К сожалению, пиво - худший вид алкоголя, когда речь заходит о здоровом тестостероне. Это потому, что хмель, используемый для приготовления пива, содержит много эстрогена (женского гормона). Таким образом, следует пить водку вместо пива.

Когда вы пьете, то лучше ограничить себя двумя/тремя порциями. Это ограничит вред уровню тестостерона.

3.4 Сократите потребление кофеина. Кофеин надо употреблять в умеренных количествах, иначе он может произвести кортизол, который негативно влияет на уровень тестостерона.

Кроме того, потребление слишком большого количества кофеина в конце дня может нарушить структуру сна – а более короткий сон означает более низкий уровень тестостерона.

Однако, недавние исследования показали, что потребление кофеина перед тренировкой может реально увеличить производительность - поэтому, если вы действительно жаждете чашку кофе, выпейте одну, прежде чем таскать железо.

3.5 Не отказывайте себе в вещах, которые вам нравятся. К счастью, увеличение уровня тестостерона не означает, что нужно постоянно тренироваться. Есть несколько приятных вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ваш T.

Смотрите больше спортивных программ. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что уровни тестостерона спортивных болельщиков связаны с выступлением их любимой команды. Уровни тестостерона объектов исследования увеличились на 20%, когда их команда выигрывала, но снизились на тот же процент, когда их команда проигрывала. Поэтому вам следует смотреть больше спортивных передач – если только вы знаете, что ваша команда выиграет!

Больше занимайтесь сексом. Вы, наверное, знаете, что тестостерон является топливом мужского сексуального влечения, но знаете ли вы, что он также работает наоборот? Секс может реально увеличить уровень тестостерона. И не только это - просто факт наличия эрекции или возбуждения от привлекательной женщины уже повышает тестостерон.

Наслаждайтесь свежим воздухом. Нахождение на улице и наслаждение солнцем может поднять уровень тестостерона. На самом деле, принимая витамин D через солнечные лучи всего 15 -20 минут в день, можно увеличить уровень тестостерона на целых 120%. Если вы можете загорать голышом, результаты будут даже выше. Только не попадитесь.

3.6 Проверьте уровень кровяного давления. Исследования показали, что у людей с высоким кровяным давлением в 1.8 раза выше вероятность иметь низкий уровень тестостерона.

Есть определенные диеты, которые вы можете начать для того, чтобы уменьшить высокое кровяное давление и улучшить уровень тестостерона.

Другие факторы, такие как снижение стресса, уменьшение алкоголя и поддержание здорового веса - все это может помочь снизить кровяное давление.

И если ничего не помогает, то лекарства от кровяного давления могут помочь держать гипертонию под контролем. Обратитесь к врачу, чтобы определить лучший курс лечения для вас.

3.7 Избегайте ксеноэстрогенов. Ксеноэстрогены представляют собой химические вещества, которые имитируют действие эстрогена в организме, что понижает уровень тестостерона. К сожалению, ксеноэстрогены (как и другие эндокринные разрушители) проникли почти в каждую часть повседневной жизни и невозможно избежать их полностью. Вот несколько способов, с помощью которых вы можете ограничить их потребление:

Избегайте нагревания пищи в пластиковых контейнерах. Если вы нагреваете еду, убедитесь, чтобы переместили ее на тарелку перед потрескиванием в микроволновой печи. Большинство пластиковых контейнеров содержат фталаты (вид ксеноэстрогена), которые могут быть переданы в пищу, когда пластик нагревается. Если возможно, храните пищу в стеклянной таре.

Ограничьте воздействия ТТО пестицидов и бензина. Они содержат ксеноэстрогены, поэтому постарайтесь ограничить их воздействие, насколько возможно. Если вы находитесь в контакте с любым из них, тщательно мойте руки.

Ешьте экологически чистые продукты. Неорганические продукты часто опрыскивают пестицидами и накачивают гормонами, которые имитируют действие эстрогена в организме. По возможности ешьте органические продукты или, по крайней мере, тщательно мойте фрукты и овощи перед едой и избегайте мясных и молочных продуктов, которые получены от животных, которым давали гормоны.

Используйте натуральные продукты для ухода за телом. Такие предметы, как шампуни, мыло, зубные пасты и дезодоранты, могут ввести ксеноэстроген в тело, так что рассмотрите возможность перехода на более натуральные версии этих продуктов.

3.8 Обратитесь к врачу. Если вы считаете, что можете страдать от состояния, при котором у вас низкий уровень тестостерона, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач пропишет лекарство, которое поможет организму вырабатывать больше супер-гормона.

Советы

Избегайте ситуаций, когда вы неправы. Обсуждение тем, которые вам не знакомы и притворство в знании их, позже заставляя вас признаться, что это не так, что, в свою очередь, снижает уровень тестостерона. Если вы обсуждаете что-то не знакомое, то лучше просто слушать и учиться.
Перед половым созреванием уровень тестостерона очень низкий. Уровень тестостерона продолжает расти во взрослом возрасте, пока не достигнет максимума в возрасте около 40 лет, а затем постепенно снижается.
Если вы планируете принимать добавки, сначала проведите исследование и проконсультируйтесь с врачом.