Мотивация для спорта

Мечтаешь о хорошей спортивной форме, сексуальной внешности и крепком здоровье? Все это само не появится и необходимо сделать следующее.

о ли у вас так, что вы сидите на диване и убеждаете себя встать и пойти в спортзал? Все это продолжается часами, и когда вы уже близки к тому, чтобы собраться и заняться делом, вы решаете, что у вас есть другие дела. Так в вас поселяется чувство вины, а затем все повторяется. Впрочем, раз вы открыли эту статью, то вы наверняка хотите разорвать этот порочный круг. Отлично! Вы можете сделать это!

1. Мысленная мотивация

1.1 Подумайте, почему вы хотите пойти в спортзал. У всех есть для этого причина, так зачем это вам? Вы хотите хорошо выглядеть? Хотите прожить много лет? Хотите влезть в те джинсы, купленные много лет назад? Хотите впечатлить красотку с работы? Что вами движет? Выделите эту мысль. Сконцентрируйтесь на ней.

Вспомните поговорку “с глаз долой - из сердца вон”. Вспомнили? Теперь вам нужно постоянно думать о мотивации (да, именно так - постоянно думайте об этом), и тогда вы просто не сможете игнорировать необходимость встать и пойти в зал. Это, пожалуй, самый простой способ добиться желаемой цели. Люди с легкостью достигают успехов, когда занимаются тем, чем им нравится заниматься, поэтому совместите мотивацию с действием, и вы добьетесь отличных результатов.

1.2 Поговорите сами с собой. Возможно, вы и так уговариваете себя фразами вроде: “Я должен прямо сейчас встать и пойти в зал. Если я этого не сделаю, я никогда не смогу привести себя в форму”. Такая формулировка не подходит. Во-первых, вы делаете упор на долженствование, превращая дело в работу, в обязательство. Разве в этом есть что-то приятное? Затем вы обдумываете, что произойдет, если вы не будете заниматься, иными словами, вы уже начинаете наказывать себя.

Подсознательно вы наполняете себя негативными мыслями. Вместо этого попробуйте уйти от мысли “как плохо я буду выглядеть, если не стану заниматься” к “как круто я буду выглядеть, если начну заниматься”.

Очень важно думать в положительном ключе. Если думать о плохом, вам будет сложнее мотивировать себя, а это помешает достижению цели!

1.3 Поставьте перед собой цель. Подойдет любая цель - речь не идет о конечной цели. Например, если вы хотите ходить в зал дважды в неделю, поставьте перед собой цель ходить в зал дважды в неделю. Все просто! Хотите пробегать за неделю 10 километров? Поставьте такую цель. Чем проще и меньше цель, тем легче ее достичь и тем лучше это для вашей мотивации, то есть не стоит ставить задачу сразу похудеть на 25 килограммов.

Запишитесь бежать какой-нибудь марафон, и это послужит вам стимулом для тренировок. Если в вашей памяти будет дата пробега, то она станет вашей целью - натренироваться к важному дню. Радость от достижения цели даст вам достаточно сил и мотивации, чтобы поставить перед собой новую цель.

1.4 Вознаграждайте себя. Какой смысл ставить перед собой цели, если не получать от их достижения пользы? Учтите, что постоянно думать о награде, но при этом ничем не баловать себя до момента достижения конечной цели непродуктивно. Лучше вознаграждайте себя по чуть-чуть время от времени - просто за то, что не отступаете от цели.

Разбейте процесс достижения цели на отрезки и вознаграждайте себя согласно им: за сброшенный килограмм, пройденные километры и так далее. Все дело в восприятии. Когда вы научитесь видеть отдачу от проделанной работы, у вас появятся силы и мотивация для того, чтобы продолжать заниматься.
Можно подойти к проблеме с другой стороны: сделайте так, чтобы несоблюдением плана вы делали себе хуже. Например, скажите себе, что если вы не пойдете в зал, вам придется навести порядок на антресолях или позвонить какому-нибудь дальнему и противному родственнику. Это будет мотивация через угрозу.

1.5 Не давите на себя. Вы не ленивы - просто задача сложная. Человек, который тренируется регулярно, пробежит три километра куда легче и быстрее, чем тот, кто в последний раз бегал еще в школе. Так что не давите на себя - вы ведь еще только начинаете.

Если вы спотыкаетесь и падаете, поймите, что это нормально. Это со всеми случается. Важно не то, что вам что-то не удалось. Важно то, что вы продолжаете идти к цели. Время от времени что-то будет идти не по плану (вы пропустите тренировку из-за болезни, из-за какого-нибудь мероприятия), но переживать из-за этого не стоит. Все будет нормально. Выше нос!

1.6 Займитесь самогипнозом. Гипноз - это состояние интенсивной концентрации, позволяющее сделать мозг максимально восприимчивым. Соответственно, если вы воспользуетесь гипнозом и представите, что вы уже достигли цели, вы действительно сможете все!
Впрочем, есть одна оговорка: в гипноз надо верить. Если вы не верите в гипноз - ничего не выйдет. Но для скептиков есть более надежные методы мотивации.

2. Поведенческая мотивация

2.1 Питайтесь правильно. Если бы вы хотели узнать, как это делать, вы нашли бы статью о правильном питании. Но связь с мотивацией здесь есть. Если вы правильно питаетесь, вы чувствуете себя лучше, а если вы чувствуете себя лучше, вы готовы к регулярным занятиям в зале.

Не забывайте про завтраки. Завтрак - это не только источник энергии на весь день, но еще и залог нормального веса и хорошего общего физического здоровья. И, конечно же, пейте воду!

2.2 Купите что-нибудь новое. Нет ничего хуже, чем купить вещь и быть не в состоянии ей воспользоваться. Поэтому если вы решите потратить крупную сумму, к примеру, на новую одежду, вы должны будете ее носить. Купите красивый спортивный костюм, в котором будете заниматься в зале. Какая-то часть вас будет с радостью ждать тренировок, чтобы иметь возможность покрасоваться обновкой.

Учтите, что этот метод не сработает, если вы спрячете покупку подальше в шкаф. Повесьте вещи на видное место, чтобы они постоянно искушали вас надеть их: на ручку шкафа, на кровать, даже на кухонные ящики! В этом случае тоже работает принцип “с глаз долой - из сердца вон”, и постоянные напоминания о спорте позволят вам сохранять мотивацию.

2.3 Замените непродуктивные занятия теми, которые полезны для здоровья. Например, вместо того, чтобы после передачи, которая вам нравится, заодно посмотреть и передачи, к которым вы равнодушны, сходите в зал. У вас войдет в привычку выполнять физические упражнения каждый раз, когда вы будете вспоминать о ненужном и неполезном занятии.

Как часто мы ленимся и делаем вещи, которые нас не сильно увлекают? Постоянно. Это происходит со всеми. Поэтому, когда вы в следующий раз поймаете себя на том, что вы ищете пульт, воспользуйтесь этим. Вы необязательно должны идти в зал - можете просто отправиться на прогулку. Помойте посуду. Или наведите порядок в гараже. Просто займитесь чем-нибудь, что не требует длительного сидения на одном месте. После этого вы будете чувствовать себя куда лучше и продуктивнее.

2.4 Начните что-то делать. К примеру, если вы не хотите идти в зал, просто собирайтесь и отправляйтесь туда. Пообещайте себе, что если вы придете туда, но желание заниматься так и не появится, вы развернетесь и пойдете домой. Высока вероятность того, что, выйдя из дома, вы уже не повернете назад. Скажите себе, что вы просто проведете на беговой дорожке 10 минут, даже если запланированная тренировка предполагает длительное занятие. Просто заставляйте себя начинать то или иное дело, ни к чему себя при этом не обязывая. Так будет проще, а затем и эндорфины начнут действовать.

Если вы занимаетесь на улице, попробуйте одеться в спортивную форму и выйти на улицу. Потом прогуляйтесь. Вы поймете, что вы уже готовы к пробежке или к другому упражнению, и проблема исчезнет сама собой.

2.5 Станьте ответственнее. Да, порой мы - свои худшие критики. Тем не менее, порой мы еще и балуем себя больше, чем кто-либо другой. В понедельник мы решаем одно, во вторник планируем другое. Поэтому надо научиться ответственности. Более того, стоит рассказать о своих планах близким, и тогда их вопросы о том, как продвигаются ваши занятия, сослужат вам дополнительным мотивирующим фактором.

Ведите дневник. Рассказали всем про свои планы? Хорошо. Теперь записывайте свой прогресс: конкретные цифры (ведь вы хотите их запомнить), которыми вы будете рады похвастаться. Можно вести бумажный или электронный дневник, а можно даже завести блог, посвященный занятиям.

2.6 Читайте журналы, блоги и истории успеха. Возможно, вам кажется, что это заставит вас завидовать, но на самом деле это замотивирует вас. Вы постоянно будете обдумывать этот вопрос и рассуждать о том, почему спорт стоит всех усилий. Кроме того, вы будете читать больше, а это значит, что вы сможете расширить свой запас знаний.

Чтение историй других людей также заставит вас думать о том, что если кто-то смог чего-то добиться, почему вы не можете сделать то же самое? Вы узнаете о людях, которым удалось достичь своих целей, и поймете, что вы - следующий.

2.7 Выключите все. В наше время, если телевизор и компьютер выключены, вы словно оторваны от мира. Как часто вы выпускаете телефон рук? Может, только если принимаете душ? Выключите все. Все. Теперь занимайтесь.

Речь идет о телевизоре, телефоне, компьютере и всем прочем. Если настало время тренировки, а вам сложно начать, отключайтесь от мира. Не позволяйте себе пользоваться всеми этими вещами. Вполне возможно, что скука подтолкнет вас к пробежке.

2.8 Общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас. Мир полон тех, кто жаждет вашей неудачи. Эти люди не испытывают уверенности в себе, несчастны и озлобленны. Избегайте их. Вы знаете, кто они на самом деле, так зачем общаться с ними и усложнять себе жизнь? Они того не стоят.

Тренировки в наши дни не являются чем-то необычным. Если человек не занимается спортом, значит, он сидит на диете, потому что нет людей, которые были бы довольны собственным внешним видом или состоянием здоровья. Обратите это обстоятельство себе на пользу, найдите единомышленников и помогайте друг другу! Сила - в количестве!

2.9 Делайте ставки. Всегда можно поспорить на деньги, что за некий срок вы сбросите некий вес. Исследование, проведенное в 2007 году, выявило, что чем больше человеку платят за похудение, тем быстрее он теряет вес. Все просто, не так ли? Если кто-то постоянно говорит, что вам нужно похудеть, предложите этому человеку платить вам за каждый сброшенный килограмм, и он либо согласится, либо перестанет говорить об этом.

В некоторых компаниях существуют специальные программы, поощряющие желание сотрудников сбрасывать лишний вес.

3. Мотивация через распорядок дня

3.1 Займитесь чем-нибудь прямо сейчас. Идти в зал, переодеваться в вещи для занятий йогой... это все кажется слишком серьезной задачей. Вместо этого просто, скажем, отожмитесь десять раз или попрыгайте на месте. Всего-навсего. Это зарядит вас энергией, и вы наверняка решите, что сейчас самое время позаниматься спортом.

Проблема может заключаться в том, что поход в зал кажется вам тратой слишком большого количества времени. Пока вы доберетесь туда, переоденетесь, позанимаетесь, примите душ, снова переоденетесь и вернетесь назад, пройдут часы. Небольшие упражнения тоже эффективны, даже если после них с вас не льется пот.

3.2 Сделайте тренировку приятной. Если кто-то дает вам книгу, которая вас совсем не интересует, вы посмотрите на обложку, максимум пролистаете ее и оставите собирать пыль на полке. Если вы будете точно так же поступать со своим телом, вы не добьетесь успеха. Поэтому занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие и чем вы хотите заниматься.

Просто взгляните на само понятие физических упражнений под другим углом. В конце концов, это не только пробежка или штанга. Это еще и прогулки, плавание, танцы - все, что вам нравится!

3.3 Пусть все будет достижимо. Представьте, что кто-то дал вам почитать книгу на латыни. Вы пойдете на уроки латыни? Возможно, первые два занятия вам будет интересно, но потом, скорее всего, вы решите, что вам по душе более понятная литература. В том, что касается занятий спортом, для поддержания мотивации необходимо ставить перед собой достижимые цели и не пытаться откусить больше, чем вы сможете проглотить.

Можно пообещать себе, что вы будете ежедневно пробегать по километру до тех пор, пока не сбросите, скажем, 5 килограммов. Да, в первые пару дней будет сложно, но затем вы привыкните и втянитесь. Начните с 20 минут в день. С двухкилометровой прогулки. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Вы можете сделать это, и вы сделаете.

3.4 Пусть все будет удобно для вас. Представьте, что в магазинах появилась новая книга вашего любимого автора. Точнее, в магазине. Который находится на другом конце города, работает по четвергам с часа дня до половины второго и рядом с ним негде припарковаться. Поедете ли вы туда? Вряд ли. То же самое касается и занятий спортом: если вам неудобно, вы не будете этим заниматься. Поэтому устройте все так, чтобы расписание было приемлемым, иначе мысли о занятиях будут вызывать в вас лишь неприятные чувства.

Выберите зал с умом. Даже если лучший зал города всего в 30 минутах от вашего дома, лучше выбрать тот зал, куда вы можете зайти по пути с работы. Можно также заниматься дома (например, йогой). Занятия дома сэкономят ваше время, так что вы просто должны будете потратить эти минуты с пользой.

3.5 Заведите себе единомышленника. Тут все дело в ответственности: если от вас кто-то зависит (скажем, когда вы тренируетесь вместе), то чувство вины не даст вам пропускать тренировки просто так. К тому же, если вы будете общаться хотя бы с одним человеком, который тоже занимается, вам будет проще мотивировать себя.

Если вы думаете, что вы не знаете ни одного человека вашего уровня физической подготовки, с кем вы могли бы подружиться, запишитесь на групповые занятия или найдите себе личного тренера. Так у вас будет дополнительная мотивация не пропускать тренировки, поскольку чаще всего стоимость пропущенных занятий не возмещается, а вы вряд ли захотите терять деньги.

3.6 Занимайтесь короткими, но интенсивными сессиями. Забудьте о мыслях о том, что у вас нет времени. Выбирайте такие тренировки, которые будут прорабатывать все мышцы вашего тела, пусть и недолгое время. Короткая тренировка - не обязательно плохая тренировка. Длинная тренировка - вовсе не обязательно хорошая. Не обманывайтесь!

Займитесь интервальными тренировками. Если у вас совсем нет времени, этот вариант - для вас. Если же вы об этом не слышали, то где вы были все это время? Высокоинтенсивные интервальные тренировки - это один из самых быстрых способов избавиться от лишнего веса с помощью упражнений. Общий принцип такой: чередовать интенсивные короткие нагрузки с отдыхом. Простейшим примером может служить тренировка, при которой вы быстро бежите 30 секунд по беговой дорожке, а потом отдыхаете 20 секунд, но принцип применим и к силовым тренировкам.

3.7 Больше разнообразия! Если вы по три раза в неделю гуляете одной и той же тропинкой или из года в год бегаете в одном и том же парке, то, скорее всего, вы заскучаете. К счастью, с такими проблемами справиться проще простого - достаточно попробовать что-то новое. Это разнообразит ваши тренировки и поддержит боевой дух.

Если вам нравятся тренировки, не предполагающие силовых нагрузок и абонементов в спортзал, не думайте, что добиться желаемого невозможно. Если вы бегаете, попробуйте изменить место и время для пробежек, попробуйте сосредоточиться на спринте, показателях времени или протяженности дистанции. Изменяйте и свои цели. Пусть ваш организм не будет понимать, что происходит! Ваш разум начнет получать удовольствие от смены обстановки, и вам будет проще сохранять мотивацию и хорошее настроение.

4. Игровой подход

Позвольте телевизору помочь вам в занятиях спортом. Выберите любимую программу или сериал и составьте список событий, которые могут случиться в одном эпизоде или серии. Когда что-то из списка произойдет, встаньте и сделайте упражнение.

Загрузите в плеер бодрые песни, заставляющие вас двигаться. Сложно усидеть на месте, когда звучит заводная мелодия. Хорошая музыка поможет вам заниматься, несмотря на усталость и боль в мышцах.

Веселитесь и получайте удовольствие! Занимайтесь вместе с другом, слушайте любимую музыку, играйте в футбол - не воспринимайте занятия спортом как “обязанность”. Подумайте обо всем том, на что вам всегда хватает мотивации, и придумайте, как это можно использовать. Вам нравится читать? Читайте на велотренажере. Нравятся танцы? Запишитесь на аэробику, сальсу или свинг. Любите смотреть телевизор? Во время рекламы отжимайтесь или качайте пресс.

Закрепите рядом с местом тренировки маленькое зеркало. Если во время упражнений порой поглядывать в зеркало, мотивация от этого лишь окрепнет.

Попробуйте заниматься с товарищем. Отговорить себя от занятий очень просто, если разочаровать вы собрались только себя. Договоритесь о времени и месте, и вам будет гораздо проще придерживаться плана.

По возможности используйте в тренировках гантели в качестве утяжеления. С их помощью можно добиться хороших результатов.

Проконсультируйтесь с врачом - он подскажет, способен ли ваш организм достичь той или иной цели либо же нет. Важно всегда помнить о здоровье.
Начинайте с осторожностью, особенно если вы не занимались спортом уже немало лет. Если вы решите сразу же приступить к чему-то, чего вы не делали очень давно, возможны травмы.